|
روزهای هفته |
کلاس 1 |
کلاس 2 |
کلاس 3 |
کلاس 4 |
کلاس 5 |
|
شنبه |
تاریخچه ابعاد و اهمیت آمادگی جسمانی
قابلیت های جسمانی |
قابلیت های حرکتی |
تحلیل نیازهای کشتی گیران |
سیستم های انرژی در ورزش کشتی |
استقامت قلبی- تنفسی، |
| |
تاریخچه در جهان و ایران
ابعاد و اهمیت:
تعاریف آمادگی جسمانی
تقسیم بندی
تعاریف قابلیت های جسمانی و زیر مجموعه های آن:
قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و ترکیب بدن |
تعاریف قابلیت های حرکتی و زیر مجموعه های آن:
سرعت – توان- چابکی- تعادل- هماهنگی |
Ø نیازهای فیزیولوژیک
(سهم سیستم های انرژی)
(توان بی هوازی- ظرفیت بی هوازی-توان بی هوازی با لاکتیک- ظرفیت بی هوازی با لاکتیک- آستانه بی هوازی و هوازی)
شیوه های تعیین نیازهای فیزیولوژیک ( مانیتورینگ ضربان قلب، آزمون های آمادگی جسمانی و آنالیز ویدئویی )
نیازهای زیست حرکتی
عوامل تعیین کننده نیازهای جسمانی و فیزیولوژیک |
سیستم های
فسفاژن (الاکتیک)
گلیکولیز بیهوازی (لاکتیک)
هوازی |
اهمیت ضربان قلب، تغییر پذیری و نحوه گرفتن ضربان قلب
مکان های ضربان گیری
تاثیر پذیری دستگاه تنفس و گردش خون ضربان قلب ذخیره
آشنایی با طراحی برنامه هوازی (مقدماتی) |
|
یک شنبه |
استقامت قلبی- تنفسی روش های تمرینی ( تمرین عملی ) |
انواع سازگاری های ساختاری، عصبی عضلانی قلبی – تنفسی و غیره |
نحوه محاسبه 1RM انواع انقباضات عضلانی |
تمرینات قدرتی واستقامت عضلانی (مقاومتی) |
آزمونهای قدرت واستقامت عضلانی |
| |
شیوه های تمرین استقامت توام با پایش ضربان قلب
(تداومی- اینتروال) |
پاسخ – سازگاری
انواع عضلات
(کند و تند انقباض و خصوصیات آنها)
قدرت عضلانی
هایپرتروفی
استقامت عضلانی |
محاسبه 1RM از راه آزمایش و خطا
محاسبه 1RM از راه جدول
محاسبه 1RM از راه فرمول
انقباضات
ایزومتریک (هم طول) ایزوتونیک (هم تنش) ایزوکنتیک (هم جنبش) مشخصه ها و تفاوت ها |
شیوه انجام حرکت ها با هالتر، دمبل و دستگاه (اسکات- پرس سینه- پرس پا- جلو بازو پشت بازو)
تنفس صحیح
نمونه تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی (عملی) |
انجام آزمون های قدرت و استقامت عضلانی
پرس سینه، پرس پا- سرشانه، اسکات- کار با داینامومتر و آزمون های قدرت و استقامت با استفاده از وزن بدن |
|
دو شنبه |
انواع انعطاف پذیری، کشش ایستا، پویا، PNF
(تئوری) |
تمرینات عملی انعطاف پذیری، کشش ایستا، پویا، PNF |
سرعت و زمان واکنش
انواع چابکی |
چابکی و انواع تمرینات چابکی
آزمون های چابکی
(عملی) |
تمرینات هماهنگی عصبی -عضلانی |
| |
انواع کشش
فرق کشش و انقباض
ویژگی های کشش برای گرم کردن
ویژگی های کشش برای انعطاف پذیری |
تمرینات عملی آشنایی با انواع کشش ایستا، پویا، PNF
تمرینات کشش برای گرم کردن
تمرینات کشش برای انعطاف پذیری |
تعریف سرعت
سرعت عکس العمل (زمان واکنش)
سرعت حرکت
چابکی و انواع آن:
چابکی در تغییر شکل بدن
چابکی در تغییر مسیر حرکت
چابکی در تغییر شکل بدن و تغییر مسیر حرکت
معرفی انواع آزمون های چابکی
و کاربرد آنها در ورزش کشتی |
تمرینات زمان واکنش
تمرینات سرعت حرکت
تمرینات چابکی در تغییر شکل بدن
چابکی در تغییر مسیر حرکت
چابکی در تغییر شکل بدن و تغییر مسیر حرکت
تمرین نمونه آزمون سرعت و چابکی |
هماهنگی عصبی- عضلانی
هماهنگی چشم و دست
هماهنگی چشم و پا
هماهنگی فرد با گروه |
|
سه شنبه |
توان و آزمون های توانی |
تمرینات پلایومتریک |
زمانبندی و دوره بندی تمرینات |
دوره بندی تمرینات |
استعدادیابی در کشتی |
| |
تعریف توان
کارهای توانی (مسافت بیشتر- زمان کمتر)در واحد زمان
توان استقامتی، استقامت در توان |
انواع تمرینات پلایومتریک |
تعریف زمانبندی
انواع برنامه ریزی تمرین
مراحل اصلی برنامه ریزی تمرین
عوامل مورد نیاز زمانبندی
شناخت نوع ورزش و مورد نیاز مسابقه
دوره، فاز ماکروسیکل، مزوسیکل و میکروسیکل |
فاز عمومی و اهداف
فاز اختصاصی و اهداف
تیپر
فاز مسابقه و اهداف
فاز انتقال و اهداف |
روش های علمی
در مقابل سنتی
روش های
گزینش بر اساس قابلیتهای جسمانی و حرکتی-
بر اساس آزمون های پیکر سنجی یا
مهارتی
الگوی استعدادیابی در سایر کشورها |
|
چهار شنبه |
طراحی تمرین |
آشنایی با انواع روش های تمرینی |
طراحی تمرینات دایرهای |
آشنایی با انواع خستگی |
آسیب شناسی در بدنسازی و کشتی |
| |
اصول طراحی تمرین استقامتی،
تمرین مقاومتی،
تمرین همزمان (کانکارنت) |
تمرین تناوبی (اینتروال)
تمرین تداومی
تمرین دایره ای
تمرین پلایومتریک
فارتلک |
اصول طراحی تمرینات ایستگاهی(دایره ای)
معرفی و طراحی یک نمونه تمرین دایره ای |
تعریف خستگی
انواع خستگی
خستگی مرکزی- محیطی
خستگی متابولیک |
آسیب های رایج در کشتی
ملاحظات تمرینی
هنگام بدنسازی و تمرین کشتی |
|
پنج شنبه |
استراتژی های ریکاوری |
تغذیه ورزشی |
نوشیدنی های ورزشی |
سوء مصرف مکمل های ورزشی و مواد نیروزا |
کار با وسایل کمک تمرینی در کشتی |
| |
تعریف ریکاوری
انواع ریکاوری (فعال- غیرفعال)
آشنایی با استراتژی های ریکاوری کاربردی در کشتی |
سهم هریک از مواد مغذی در رژیم غذایی کشتی گیران
قبل، هنگام و بعد از تمرین و مسابقه
(مدیریت وزن) |
بحث تشنگی
تعریق آبزدایی در کشتی و آثار مخرب
آشنایی با انواع نوشیدنی های ورزشی |
آشنایی با مواد مکمل ها و مواد نیروزا (شیوه های مقابله با سوء مصرف د ر کشتی) |
کار با انواع آدمک
کار با کش های بدنسازی
انواع کار با طناب
کار با کیسه های بدنسازی
آشنایی با شبیه سازها در کشتی |
|
جمعه |
آزمون علمی |
آزمون عملی |
آزمون عملی |
آزمون عملی |
|
| |
|
|
|
|
|