• علم تغذیه در کشتی

      کاهش، حفظ و افزایش وزن در کشتی‌گیران

      • ۱۲:۴۷ ۱۳۸۷/۶/۶

      به گزارش روابط عمومی فدراسیون کشتی؛ مطلب آموزشی زیر در مورد کاهش، حفظ و افزایش وزن کشتی‌گیران توسط دکتر رامین امیرساسان پزشک تغذیه تیم‌های ملی کشتی آزاد و فرنگی تألیف شده است

       

      عوارض کاهش آب بدن بر روی سلامتی (روش کاهش وزن سریع با استفاده از سونا،تعریف و نخوردن آب):

      1-    ایجاد اختلال در تنظیم حرارت بدن.

      2-    از دست رفتن الکترولیت‌ها و اختلال در ریتم قلبی.

      3-    اختلالات در عملکرد کلیوی.

      4-    کاهش قدرت و استقامت و ظرفیت بی‌هوازی .

      5-    خستگی زود رس.

      6-    کاهش تمرکز و قدرت تصمیم‌گیری.

      7-    افت عملکرد.

      اثرات منفی در دوره‌های تکراری کاهش وزن:

      1-    خطر افزایش وزن.

      2-    تجمع چربی در قسمت فوقانی بدن.(چربی احشایی)

      3-    اختلالات چربی و لیپوپروتئین.

      4-    مشکلات تولید مثلی.

      5-    اختلالات مواد معدنی استخوانی.

       

      ملاحضات عملی برای کاهش وزن:

      1-    در رده وزنی قابل دستیابی رقابت کنید و در رده وزنی غیر منطقی قرار نگیرید.

      2-    قبل از فصل مسابقات ، وزن را کم کنید و آن را تدریجاً کم کنید تا چربی از بین برود.

      3-    اگر لازم است 10درصد وزن بدنتان کاهش یابد ، قبل از مسابقات تدریجاً 6درصد آن را کم کنید و در آخر 4درصد آن را با کم کردن آب بدن در عرض 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه کاهش دهید.

      4-    در طی تمرینات و دوره‌های کاهش ، برای حفظ ذخایر گلیکوژنی ، رژیم حاوی مواد قندی مصرف کنید.

      5-    در صورت محدودیت غذایی بای کاهش وزن ، مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی مصرف کنید.

      6-    دوره‌های زمانی بین وزن‌کشی و رقابت را برای جایگزینی ذخایر انرژی و آب به حداکثر برسانید.

      7-    بلافاصله بعد از تمرین از نوشیدن آب‌میوه ، نوشابه،شربت‌های شیرین و ... پرهیز کنید.(آب خالص بنوشید)

      8-    نوشابه گازدار، سس ، ماءالشعیر، غذاهای سرخ کردنی ،برنج در نهار و شام، کره و شیرینی را از غذاهای خود حذف کنید.

      9-    غذا را با سوپ و سالاد شروع کنید.

      10-    غذا را به آهستگی بخورید و هر لقمه غذا را در دهان 20 تا 30 بار بجوید و موقع خوردن غذا از تماشای تلویزیون خودداری کنید و حرف زدن را به حداقل برسانید و به غذا خوردن توجه کنید.

      11-    پرخوری در یک وعده غذایی بسیار مضر بوده و چربی‌ساز می‌باشد.

      12-    از انواع سبزیجات ، کاهو، کلم ، هویج ، و امثال آن در هر وعده غذایی استفاده کنید.

       

      ملاحضات عملی برای افزایش وزن:

      1-    به وعده‌های اصلی مخصوصاً صبحانه توجه کنید.

      2-    بلافاصله بعد از تمرین نوشیدنی پر کربوهیدرات به همراه پروتئین مصرف کنید.برای مثال شیرعسل، شکلات‌های پروتئین‌دار، سفیده تخم مرغ آب‌پز با آب‌میوه یا غذای کامل.

      3-    میان وعده‌ها را با کیفیت کنید:(میان وعده صبح، عصرانه (قبل از تمرین)، لقمه‌های آخر شب.

      4-    برای لقمه‌های آخر شب یک لیوان شیر با انجیر یا ... تاکید می‌شود.

      5-    خواب کافی و به موقع در شب بسیار تاکید می‌شود در غیر اینصورت تمرین و تغذیه تاثیری نخواهد داشت.

      6-    در کل برای افزایش وزن فرمول اصلی شامل تمرینات ورزشی قدرتی + رژیم پرپروتئین (حداکثر تا 2 گرم پروئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) + مولتی ویتامین در صبحانه.

      7-    مصرف خودسرانه مکمل را کنار بگذارید و در صورت لزوم با مدیر تغذیه تیم مشاوره کنید.

      8-    حد مجاز افزایش وزن ، یک کیلو در هفته است.

      9-    افزایش وزن با پرخوری مساوی است با افزایش چربی که در ورزش کشتی به‌هیچ‌وجه مطلوب نیست.